Program Pemulihan Fisik: Panduan Kembali Berolahraga Pasca Demam
Setelah demam mereda, banyak dari kita yang merasa tidak sabar untuk kembali ke rutinitas olahraga. Namun, terburu-buru dapat berisiko memperlambat pemulihan atau bahkan memicu komplikasi. Oleh karena itu, memiliki program pemulihan fisik yang terencana adalah kunci untuk kembali bugar dan aman berolahraga pasca demam. Program pemulihan fisik ini harus disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda, memastikan setiap langkah dilakukan secara bertahap.
Langkah pertama dalam program pemulihan fisik setelah demam adalah penilaian kondisi tubuh. Pastikan Anda benar-benar bebas demam selama minimal 24-48 jam tanpa bantuan obat penurun panas. Perhatikan gejala sisa seperti batuk, kelelahan berlebihan, nyeri otot, atau sesak napas. Jika masih ada gejala signifikan, sebaiknya tunda dulu aktivitas fisik dan konsultasikan dengan dokter. Federasi Kedokteran Olahraga Indonesia pada Mei 2025 merekomendasikan rule of thumb “leher ke atas” – jika gejala hanya di atas leher (pilek ringan, sakit tenggorokan), aktivitas ringan mungkin masih bisa dipertimbangkan, namun jika di bawah leher (batuk berat, nyeri dada, nyeri otot, demam), istirahat total adalah prioritas.
Ketika Anda merasa siap, mulailah program pemulihan fisik dengan intensitas sangat ringan. Jangan langsung kembali ke intensitas atau durasi latihan sebelum sakit. Contohnya, jika Anda terbiasa berlari, mulailah dengan berjalan kaki santai selama 15-20 menit. Jika Anda sering mengangkat beban, mulailah dengan beban yang jauh lebih ringan atau hanya menggunakan berat badan. Tujuan di tahap ini adalah untuk membangun kembali stamina dan mengaktifkan kembali otot secara perlahan tanpa membebani jantung dan paru-paru yang mungkin masih dalam tahap pemulihan.
Peningkatan intensitas harus dilakukan secara bertahap. Setelah beberapa hari (misalnya 2-3 hari) dengan aktivitas ringan dan tubuh merespons dengan baik (tidak ada demam kembali, tidak ada kelelahan ekstrem), Anda bisa sedikit meningkatkan durasi atau intensitas. Misalnya, dari berjalan kaki santai menjadi jalan cepat, atau dari angkat beban ringan menjadi sedikit lebih berat. Penting untuk mendengarkan sinyal tubuh. Jika Anda merasa lelah berlebihan, pusing, atau ada nyeri yang tidak biasa, segera istirahat dan kurangi intensitas latihan di hari berikutnya.
Hidrasi dan nutrisi juga tetap menjadi bagian penting dari program pemulihan fisik. Pastikan Anda minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga, serta konsumsi makanan bergizi untuk mendukung perbaikan otot dan sistem kekebalan tubuh. Dengan mengikuti panduan ini, Anda bisa kembali berolahraga dengan aman, mencegah cedera, dan memastikan pemulihan bugar secara menyeluruh.